A cura di Simone R.
Ciao a tutti !
Vi scrivo per incoraggiarvi e per dirvi che in questo momento difficile non sarete soli: io come voi amo lo sport e in particolar modo la corsa. So quanto è dura stare fermi e accettare di perdere mesi di fatiche ed allenamenti, ma purtroppo ora è necessario per il bene di tutti fare uno sforzo collettivo e #restareacasa. Io sono convinto che ritorneremo, presto, in gruppo ognuno fianco a fianco, l’uno contro l’altro, a parlare di allenamenti, di gare, di sfide e soprattutto a mangiare alle feste organizzate dalle panche J ; e se è vero che siamo tutti atleti è pur vero che gli atleti si vedono nei momenti difficili no? E allora ragazzi diamoci dentro e cerchiamo di rendere le nostre giornate produttive.
In questi brevi e essenziali video vi ho proposto un po’ di esercizi funzionali al Running. Li potete eseguire con pochissimi materiali: un tappetino e una Loop band o un manico di scopa.
Con il tempo si è andato sempre più affermato in letteratura scientifica come l’allenamento della corsa dovesse necessariamente essere considerato in un approccio più globale ed esaustivo: ai fini del miglioramento della prestazione e dell’economia del gesto è importante integrare nella “quotidianità del runner” esercizi che migliorino la mobilità articolare (nonché il ROM) e il core-stability. Ma cosa intendiamo per core stability? Vi provo a riassumere il parere della letteratura scientifica…
Il core stability: cosa ci dice la letteratura
Il core stability ha il compito di controllare la posizione e il movimento del nostro tronco, e quindi di consentire un trasferimento ottimale della forza e del movimento dall’arto superiore a quello inferiore (W. Ben Kibler 2012). È stato scientificamente provato come i muscoli del core aiutano nel prevenire gli infortuni, e le lesioni degli arti inferiori (Huxel Bliven KC 2013). In letteratura esistono varie definizione di core che , si deve precisare non risultano unanimemente condivise in quanto assumono significati differenti sia in base all’interpretazione degli autori sia in relazione al contesto di riferimento entro il quale sono state formulate (Richardson C. 1999). alcuni autori infatti lo definiscono come “box cilindrico” composto dalla muscolatura addominale anteriormente, dai muscoli glutei e paraspinali posteriormente, dal muscolo diaframma come parte superiore e dalle pelvi (compresa l’articolazione dell’anca come base inferiore). Altri autori invece ampliano tale definizione sostenendo che il core rappresenti quel complesso coxo-lombo-pelvico formato dal rachide lombare, dal bacino, dall’articolazione dell’anca e da tutti quei muscoli che influenzano, limitando o favorendo i movimenti permessi da tali articolazioni (Willson, et al. 2005). Lo stesso autore trasferisce il concetto di core anche nell’ambito sportivo, definendolo di conseguenza come l’insieme di tutte le componenti anatomiche tra sterno e ginocchia con particolare attenzione alla muscolatura addominale, alla zona lombare e alle anche. Tale definizione viene poi supportata da altri ricercatori (Michael A. Tse 2005) che considerando sempre la performance sportiva, evidenziano che i muscoli del core, debbano includere tutti quei muscoli compresi tra spalle e bacino che veicolano la forza dal rachide alle estremità appendicolari. Recenti pubblicazioni considerano il Core (o nucleo centrale o power house, in relazione al contesto in cui il concetto è sviluppato ed approfondito) come un’unità funzionale, che funge da snodo smistatore delle forze che devono essere veicolate dai segmenti appendicolari superiori a quelli inferiori e viceversa; questa unità funzionale, è sempre implicata in tutte quelle catene cinetiche funzionali utili all’attivazione coordinata, sequenziale e consequenziale dei segmenti corporei funzionali al movimento per il quale sono stati coinvolti (Belli G. 2010, Andorlini A. introduzione all'allenamento funzionale un'analisi terminologica 2011, Andorlini A. allenare il movimento 2013, Sannicandro I. 2009). Il core inoltre ha l’obiettivo di creare stabilità per il segmento corporeo distale che deve eseguire il movimento nella posizione ottimale, per realizzare alla velocità adeguata e con il training migliore il compito motorio programmato in modo efficace. Quindi rappresenta, una sorta di struttura muscolare e fasciale, sicuramente funzionale, che a tende a stabilizzare il corpo d il rachide in presenza o assenza di movimenti degli arti, consentendo il collegamento reciproco del tratto assile e tratti appendicolari (Akuthota V. 2004). Per alcuni autori, infatti, la core stability trova la sua collocazione anatomica ed il suo ruolo funzionale, laddove alcuni distretti muscolari rivestono il compito di trasmettere forze tra la parte superiore e inferiore del corpo e viceversa: in altre parole, nella muscolatura addominale e lombare (Stephenson J. 2004). Proprio la stabilità del nucleo centrale, può assicurare quell’allineamento e quell’equilibrio che l’atleta, così come qualsiasi soggetto che si muove con l’intento di realizzare un movimento legato alla vita propria vita quotidiana e professionale, tra cintura scapolare e cintura pelvica (Andorlini A. allenare il movimento 2013, Belli G. 2010).
Esercizi di Core Stability - Parte 1
Esercizi di Core Stability - Parte 2
Esercizi di Core Stability avanzata
La mobilità
Spunti di riflessione sull’approccio Joint to Joint
Il concetto joint-by-joint ci insegna come ogni articolazione o serie di articolazioni svolga una funzione specifica e che questa può essere allo stesso modo sottoposta a un processo di disfunzione (Boyle 2013). Di conseguenza ogni articolazione necessita di un allenamento specifico. Nel nostro corpo le articolazioni alternano la loro funzionalità di mobilità e stabilità: l’articolazione della caviglia deve essere mobile, viceversa l’articolazione del ginocchio deve essere stabile e quindi l’anca deve essere mobile. Sostanzialmente l’approccio joint by joint ci fornisce degli obiettivi dell’allenamento funzionale a cui ispirarsi. È evidente di come gli infortuni siano correlati a uno scorretto funzionamento articolare. I problemi che riguardano un’articolazione producono spesso un dolore nell’articolazione sottostante o soprastante. Un esempio lampante è quello della bassa schiena. La minore funzione dell’articolazione sottostante (in questo caso delle anche) influenza l’articolazione o le articolazioni soprastanti (vertebre lombari). In altre parole, se l’anca non riesce a muoversi efficacemente, le vertebre lombari compensano. La debolezza o disfunzione dello psoas e dell’iliaco causano una flessione lombare che a sua volta agisce negativamente sulla flessione dell’anca, così come la debolezza o disfunzione dei glutei causa una conseguente estensione delle vertebre lombari. (compensativa). Le vertebre lombari a loro volta sono un tipo di articolazione che necessita di stabilità, (stabilità del core) negli anni invece molti allenatori hanno cercato costantemente di aumentare l’arco di movimento statico e attivo di un’area che necessità evidentemente di stabilità. Sia Sahrmann (2002) che DeRosa (1998) hanno affermato come aumentare l’arco di movimento delle lombari non fosse consigliabile e come oltretutto fosse anche rischioso. Vale la pena ricordare che la mobilità e la flessibilità non siano la stessa cosa: la flessibilità infatti, riguarda i muscoli e tendenzialmente necessita dell’uso di una “trattenuta statica” mentre la mobilità riguarda le articolazioni e necessita di movimenti dolci. Gli esercizi di mobilità quindi devono essere considerati come esercizi di attivazione utili per indurre al corretto movimento l’apparato muscolo-scheletrico.
Esercizi di Mobilita' - Parte 1
Esercizi di Mobilita' - Parte 2
Per chi si vuole davvero mettere alla prova...
AFAP e' una modalita' ad alta intensita' che va a a stimolare la massima capacita' muscolare.
In questo momento in cui siamo confinati in casa, non perdiamo il vizio di allenarci intensamente.
Proviamo ad eseguire 100 ripetizioni di split squat, 100 piegamenti sulle braccia, 100 addominali alla massima velocita' (tecnica corretta), come riportato in questo video.
Io ho impiegato 17' 18''. E voi?
AFAP: As Fast As Possible
E quindi che altro dirvi…fate a modino mi raccomando!
Vi auguro a tutti di passare accanto alle persone che amate questi giorni, e che ognuno di voi riesca a incanalare il meglio perché poi non dimenticatevelo c’è da tornare a correre!
PS: se avete delle richieste particolari di esercizi che vi piacerebbe ricevere nel sito, nei limiti del possibile si prova ad accontentarvi scrivete quindi a info@lepanchecastelquarto.it
Un abbraccio a tutti voi e forza Panche Castelquarto!!!
Simone
#DISTANTIMAUNITIIORESTOACASA FATELO ANCHE VOI J