Tabella di allenamento per preparare i 10.000

Tabella di allenamento per i 10.000 in 11 settimane con 3 allenamenti a settimana

 

Settimana

Martedì

Giovedì

Sabato/Domenica

1

LL 1 hr - 1,5 hr +

5 x 15’’ allunghi

LL 20’ +

10/12 x 1’/1’ ritmo gara/ritmo lento +

LL 15’

LL 30’ +

20’ progressione

2

LL 1 - 1,15 hr +

6 x 15’’ allunghi

LL 20’ +

20’ salita continua spinta +

LL 10’

LL 40’ +

10 x 30’’ veloci - recupero 1’20’’

3

LL 1 hr - 1,20 hr (percorso collinare spingendo le salite) +

6 x 15’’ allunghi

LL 20’ +

2 x (3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento

 

LL 30’ +

20’ progressione

4

LL 1 hr - 1,5 hr +

5 x 15’’ allunghi

LL 20’ +

10/12 x 1’/1’ ritmo gara/ritmo lento +

LL 15’

LL 30’ +

20’ progressione

5

LL 1 - 1,15 hr +

6 x 15’’ allunghi

LL 20’ +

20’ salita continua spinta +

LL 10’

LL 40’ +

10 x 30’’ veloci - recupero 1’20’’

6

LL 1 hr - 1,20 hr (percorso collinare spingendo le salite) +

6 x 15’’ allunghi

LL 20’ +

2 x (3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento

 

LL 30’ +

20’ progressione

7

1,15 hr lento con ultimi 20’ di progressione

20’ riscaldamento

2 x (1’ - 2’ - 3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento

20’ riscaldamento +

20’ salita continua spinta

8

1,10 hr corsa collinare (salite spinte) + 6/8 x 80 m di allunghi

20’ riscaldamento +

12/15 x 1’/1’ veloce/lento

20’ riscaldamento

20’ corto veloce +

10’ corsa lenta

9

1,15 hr lento con ultimi 20’ di progressione

20’ riscaldamento

2 x (1’ - 2’ - 3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento

20’ riscaldamento +

20’ salita continua spinta

10

1,10 hr corsa collinare (salite spinte) + 6/8 x 80 m di allunghi

20’ riscaldamento +

12/15 x 1’/1’ veloce/lento

20’ riscaldamento

20’ corto veloce +

10’ corsa lenta

11

50’ lento + 6 x 80 m allunghi

20’ riscaldamento +

8 x (30’’ veloci + 1’30’’ lento) +

10’ corsa lenta

30’ corsa lenta

15’/20’ di progressione