Settimana
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Martedì
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Giovedì
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Sabato/Domenica
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1
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LL 1 hr - 1,5 hr +
5 x 15’’ allunghi
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LL 20’ +
10/12 x 1’/1’ ritmo gara/ritmo lento +
LL 15’
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LL 30’ +
20’ progressione
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2
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LL 1 - 1,15 hr +
6 x 15’’ allunghi
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LL 20’ +
20’ salita continua spinta +
LL 10’
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LL 40’ +
10 x 30’’ veloci - recupero 1’20’’
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3
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LL 1 hr - 1,20 hr (percorso collinare spingendo le salite) +
6 x 15’’ allunghi
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LL 20’ +
2 x (3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento
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LL 30’ +
20’ progressione
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4
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LL 1 hr - 1,5 hr +
5 x 15’’ allunghi
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LL 20’ +
10/12 x 1’/1’ ritmo gara/ritmo lento +
LL 15’
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LL 30’ +
20’ progressione
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5
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LL 1 - 1,15 hr +
6 x 15’’ allunghi
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LL 20’ +
20’ salita continua spinta +
LL 10’
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LL 40’ +
10 x 30’’ veloci - recupero 1’20’’
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6
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LL 1 hr - 1,20 hr (percorso collinare spingendo le salite) +
6 x 15’’ allunghi
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LL 20’ +
2 x (3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento
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LL 30’ +
20’ progressione
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7
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1,15 hr lento con ultimi 20’ di progressione
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20’ riscaldamento
2 x (1’ - 2’ - 3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento
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20’ riscaldamento +
20’ salita continua spinta
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8
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1,10 hr corsa collinare (salite spinte) + 6/8 x 80 m di allunghi
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20’ riscaldamento +
12/15 x 1’/1’ veloce/lento
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20’ riscaldamento
20’ corto veloce +
10’ corsa lenta
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9
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1,15 hr lento con ultimi 20’ di progressione
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20’ riscaldamento
2 x (1’ - 2’ - 3’ - 2’ - 1) + 1 x 5’ recupero tra le variazioni 2’ ritmo lento
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20’ riscaldamento +
20’ salita continua spinta
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10
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1,10 hr corsa collinare (salite spinte) + 6/8 x 80 m di allunghi
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20’ riscaldamento +
12/15 x 1’/1’ veloce/lento
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20’ riscaldamento
20’ corto veloce +
10’ corsa lenta
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11
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50’ lento + 6 x 80 m allunghi
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20’ riscaldamento +
8 x (30’’ veloci + 1’30’’ lento) +
10’ corsa lenta
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30’ corsa lenta
15’/20’ di progressione
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